시간이 부족한 사람을 위한 스트렝스 트레이닝 가이드

운동에 대한 조금의 사전지식이 필요한 글이니 유의해주세요.

모르는 용어는 검색하시면 금방 나올겁니다.

 

저도 사회생활을 하고 전공도 이쪽이 아닌지라 운동에 투자할 시간이 부족할 때가 많습니다. 이런 운동 시간 부족은 많은 사람들이 겪는 흔한 문제죠. 항상 운동을 최우선 순위에 두기는 어렵잖아요? 이번 글에서는 바쁜 삶 속에서 효과적으로 스트렝스 트레이닝을 구성하는 방법에 대해서 소개하겠습니다.

 

1. 운동을 잠시 쉬는 것은 어떤 영향을 미칠까?

종종 운동을 잠시 중단하는 것이 큰 손실을 가져다 줄 것이라는 생각이 만연하지만, 단기간(1주일 언저리) 정도 훈련을 '완전 중단'하는 것은 큰 문제가 되지 않습니다.

 

심지어는 긴 시간동안 강도 높은 훈련 섹션을 유지해왔다면 1주일 간의 짧은 휴식은 오히려 최대 근력 강화에 도움을 줍니다. 실제로, 클래식 리프터들은 대회 전 3~5일 정도는 의도적으로 훈련을 중단하는 '테이퍼링' 을 수행하기도 합니다.

 

관련해서 참고한 Article의 내용을 요약해보자면

 

1. 54명의 성인 남성이 8주 동안 '시티드 카프 레이즈'(steated heel raise) 훈련을 실시한 후, 다양한 기간의 완전한 휴식을 취했을 때,

2일, 5일을 완전 휴식한 그룹에선 카프 레이즈 1RM 매우 작은 증가

3~4일 완전 휴식한 그룹에선 보다 큰 카프 레이즈 1RM 증가를 보였습니다.

굉장히 제한적인 연구 결과이지만 짧은 휴식 기간의 이점을 시사하는 흥미로운 결과라고 생각합니다.

 

2. 최소 체중 벤치프레스 1.25배를 들어올리는 25명의 남성이 4주간 강도있는 훈련을 한 뒤 다양한 기간의 완전한 휴식을 취했을 때 밴치프레스 1RM에 대해서 2~4일 동안의 휴식을 취한 그룹에서 일시적인 근력 향상이 나타났습니다. (그 크기는 미미했습니다.)

 

3. 4주간의 파워리프팅 스타일 훈련 후 3.5일 ~ 5.5 일의 훈련 중단이 결과에 어떤 영향을 미칠지에 대한 연구입니다.

평균 데드리프트 체중의 1.9배를 들어내는 어느정도 숙련된 리프터를 대상으로 훈련 중단 후 서전트 점프, 배근력 측정, 등척성 벤치프레스 등의 최대 근력을 측정해왔을때 모두 통계적으로 유의미한 개선을 보여주었습니다.

물론 얼마나 쉬는 것이 효과적이냐? 라는 것은 밝혀지지 않았지만, 짧은 휴식이 수행 능력 측면에 부정적인 영향을 미치지 않는다라는 것에 유의해서 보셨으면 합니다.

 

참고자료

https://openrepository.aut.ac.nz/items/8319a680-1486-4c46-96dc-5736e3a7d732

https://europepmc.org/article/MED/15574080

 

요약하자면 '단기적인 훈련 중단'은 수행 능력 관정에서 유의미한 감소가 없었다는 것입니다.

그러므로 정말 현생이 바쁘다면 1주일 정도 단기간 훈련을 중단하는 것이 큰 문제가 된다고 생각하지는 않습니다.

 

그러나 이 기간이 길어진다면 (예를 들어 10일 정도) 유의미하게 수행 능력이 저하되니까 참고하시길 바랍니다.

 

참고자료

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8371654/

 

위 자료에 다르면 최대 29일간의 훈련 중단에 대해서 유의미하게 수행능력이 떨어지긴 하지만 매우 작은 감소를 보인다고 말하며 4주 이상의 훈련 중단에대해서는 급격하게 근력 수준이 저하된다고 합니다.

그래도 훈련 중단으로 인해 손실된 근력 수준은 매우 빠르게 회복될 가능성이 높으니 잠시 훈련을 중단해야 하더라도 너무 스트레스 받을 필요는 없을 것 같습니다.

 

2. 적은 훈련으로도 효과를 낼 수 있을까?

운동할 시간이 많은 시간 빌게이츠에게는 해당하지 않는 말이지만, 때로는 시간부족으로 충분한 운동시간을 확보하지 못할 수도 있죠. 그러나 짧은 훈련도 매우 큰 효과를 가져다 줄 수 있습니다.

 

안드룰라키스 코라카키스라는 연구원은 파워리프터의 최대 근력을 향상시킬 수 있는 최소 볼륨을 결정하기 위해 일련의 연구를 진행했습니다. 그룹은 다음과 같습니다.

그룹 1. RPE 9~9.5의 싱글을 수행하는 훈련그룹

그룹 2. RPE 9~9.5의 싱글과 80% 3회 2세트(백오프세트)

그룹 3. 1rm 의 70% 중량으로 최대한 많은 횟수 1세트를 수행한 그룹

 

이 그룹들은 모두 스쿼트 주2회, 벤치프레스 주 3회, 데드리프트 주 1회 6주간 훈련하였고 결과는 다음과 같습니다.

 

그룹A: 토탈 0.8~19.5kg 증가

그룹B: 토탈 17.3~41.6kg 증가

그룹C: 토탈 3.4~31.3kg 증가

 

그룹A는 의미있는 이득을 얻을 가능성(20% 정도)은 낮았지만, 극도로 적은 양을 훈련했음에도 약간의 힘을 얻었고 퇴보하지 않았습니다. 그룹B와 같이 훈련을 진행한 경우네는 98.1% 확률로 근력 증가를 달성했습니다. 그룹 C의 경우는 그룹 A와 B의 중간정도 결과를 보여줍니다.

 

요약하자면, 시간이 부족한 기간 동안 단순히 근력을 유지하거나 사소한 증가를 원한다면

강도는 높지만 매우 적은 양의 훈련 (주간 몇 번의 무거운 싱글, 혹은 70%의 AMRAP 훈련)을 구성할 수 있겠습니다.

 

아니면 그룹 A에서 1세트 정도의 백오프 세트를 추가하면 더 큰 성장을 기대할 수 있을거라고 생각합니다.

 

참고자료

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34527944/

 

3. 짧은 시간으로 최적의 효과 만들어내기

 

3-1 훈련의 구성

시간이 없는 상황에서 단관절 운동을 선택하는 것은 시간대비 얻어가는 것이 적을 수 있습니다.

그렇기에 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트, 덤벨 숄더 프레스 등

한번에 많은 근육을 타겟할 수 있는 운동을 선택하는 것을 추천합니다.

 

3-2 훈련의 강도와 볼륨 설정

시간이 매우 적다면

RPE 9~9.5의 고강도 싱글 1세트나 70% 중량으로 최대한 많이하는 세트 1회 후 운동을 끝내는 것을

 

시간이 조금 더 여유있다면

1~3세트의 백오프 세트를 계획할 수 있습니다.

 

주에 3회 정도 운동할 수 있다고 쳤을 때

상체운동 주 3회, 하체 운동은 주 2회, 데드리프트 주 1회 정도로 구성하면 적절할 것 같습니다.

상체운동은 하체 운동에 비해 1세트 정도는 더 가져가는게 효과적일 수 있습니다.

 

취향에 따라, 가지고 있는 시간에 따라 훈련 구성을 하시면 되겠습니다.

 

3-3 시간을 효과적이게 줄일 수 있는 훈련 방법 선택

기본적인 복합 다관절 운동을 수행한 뒤

로우와 덤벨 숄더 프레스을 묶어서 하거나, 팔 운동을 묶어서 하는 슈퍼세트와 같은 기법은

빠르게 피로를 쌓으면서 훈련 시간을 줄일 수 있을 것입니다.

 

추가적으로 EMOMS, 드롭 세트, 클러스터 세트 등등 다양한 아이디어를 적용시킬 수 있죠

 

 

긴 글 읽어주셔서 감사합니다.