전통적인 Deload를 대체하는 Pivot Week

Pivot 주 혹은 Pivot Block (이하 피봇) 이라는 것은 RTS (Reactive Training System) 이라하는 훈련 메소드에서 등장하는 개념입니다.

흔히 말하는 '디로드'와 목적을 어느정도 공유하며 대체하여 진행할 수 있습니다.

 

피벗을 단순히 디로드의 한 형태로 혼동하거나, 이런저런 운동 다 때려박아서 수행하는 경우가 많은데

피벗 블록을 단순 디로드로 시작하는 것은 좋으나, 더 나아가서

피봇 블록의 목표가 무엇인지, 디로드와 어떻게 다른지에 이해하고 적용시키면 더 좋은 결과가 있을 겁니다.

 

피봇의 목표는 디로드와 동일하게 피로를 감소시키는 것입니다.

긴 기간의 볼륨 축적, 피로토 피크에 도달하는 훈련 블록을 수행한 뒤, 혹은 대회에 나간 후에는 피로도를 감소시킬 수 있는 일련의 훈련 과정을 가져야하며 이것이 전통적인 '디로드'가 탄생하는 계기가 되었습니다.

'디로드'에서는 이때까지 수행한 블록과 유사한 블록에서 강도와 반복수를 낮춰서 진행하고 이것은 매우 일반적인 아이디어 입니다.

 

우리가 매주 월요일 '무거운 로우바 스쿼트'를 진행한다고 상상해봅시다. 첫 주, 둘째 주는 매우 힘들수도 있겠지만 3주~4주가 이어지면서 점차 적응하기 시작합니다. 우리 신체는 동일한 자극을 자주 받게 되면 무감각해지는 경향이 있고, 일관성있고 긴 훈련 섹션을 지속한다면 원하는 자극을 얻기 힘들어 집니다. 그래서 피봇 블록은 본질적인 '피로 감소'를 수행하는 블록일 뿐만 아니라, 이러한 자극을 크게 바꾸어 신경계 적응을 초기화하는 것을 목표로 하고 있습니다.

 

존경하는 리프터 David Woolsen 의 훈련 섹션을 살펴보면

월요일: 로우바 스쿼트, 화요일: 스모 데드리프트, 목요일: 로우바 스쿼트, 금요일: 스모 데드리프트

를 수행했는데

 

그의 피봇 훈련 섹션을 살펴보면

로우바와 스모 데드리프트를 수행하지 않고

컨벤셔널 데드리프트, 하이바 스플릿 스쿼트, 그리고 소홀히 했던 로우 류의 운동을 수행했습니다.

 

또 제가 좋아하는 '김동환' 코치님, '라드' 코치님의 피봇 블럭을 보면

평소에 하지 않던 고반복 템포 운동, 항회전성 운동, 가동범위를 제한하거나, 반대되는 동작 (스모 <> 컨벤 <> 트랩바) (로우바 <> 하이바 <> 프론트) 등을 피봇 블럭에서 수행하는 것을 관찰할 수 있었습니다.

 

이런 식으로 피봇 블럭에서는 '피로 감소'와 동시에 '훈련 자극'을 재조정하는데 신경 써야 합니다.

운동을 변경하고 강도를 변경하고, 훈련 구조를 변경하는 등 평소 훈련 기간과는 많이 다른 방식으로 구성하는 것을 기본적인 아이디어로 출발할 수 있습니다.

 

확실히 평소에 안하던 운동을 수행하여 훈련 자극을 초기화하는 과정을 거치면 자신이 가장 잘하는 종목인 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스에 대한 자극을 크게 높일 수 있었고, 다른 코치들 또한 동의하는 것입니다. 또 평소에 계속 수행해오던 운동 방식과 다르게 끔찍한 템포 스쿼트, 고반복 세트, 불가리안 스플릿 스쿼트, 플로어 프레스 등은 훈현을 훨씬 더 새롭고 즐겁게 만들어 줄 것 입니다.

이것은 심리적으로 새로운 느낌을 줄 뿐만 아니라 새로운 훈련 블록을 시작함에 있어 더 큰 동기부여를 불어넣어 줍니다.

 

또 다른 목표는 스트렝스 유지와 유산소 능력 향상 입니다.

디로딩이나 피봇과 같이 평소보다 낮은 강도로 수행하는 블록에서는 '스트렝스 유지'를 신경써야 하며, 강도 자체를 줄이는 것은 좋지만 어느 정도의 강도를 필히 가져가야 합니다. 또, 무산소 운동에 대한 피로도가 줄였기에 훈련자들은 심폐력 증진에 좀 더 시간을 투자할 수 있습니다. 유산소 능력을 증가시키기 위해서 20~30 분 정도 약간 높은 강도의 런닝머신이나 바이크 운동을 수행하면 회복에 도움이 될 것입니다.

 

조금 실전적인 이야기를 해보겠습니다.

먼저 어떤 식으로 피봇 블럭을 구상할 수 있는가? 에 대해서 알아보고 실제 레퍼런스를 살펴보겠습니다.

 

1. 피로 감소

일반적으로 훈련량을 절반으로 줄이는 것을 고려할 수 있습니다.

결국, 궁극적인 목표는 '피로 감소'이기 때문에 이것을 위해서는 운동량을 줄이는 것을 고려해야 합니다.

바벨에서 무게를 덜어내는 것이 아닌

무게를 줄이거나 횟수를 조절하거나 세트 수, 종목 수를 조절하는 등 다양한 관점에서 훈련량을 줄일 수 있습니다.

 

2. 훈련 자극 초기화

평소에 하던 종목을 변형, 유사한 운동으로 바꿔주는 것을 뜻합니다.

가상의 파워리프터A가 로우바 스쿼트, 스탠다드 그립 정지 벤치프레스, 컨벤셔널 데드리프트를 주로 사용했다고 가정하면

로우바 스쿼트 -> 하이바, 프론트, 스이프티 바, 템포, 불가리안 스플릿 스쿼트 등.. 으로 바꿀 수 있습니다.

종목 뿐아니라 3~6회 사이로 고정해왔던 반복수를 8~12 회 까지 늘려서 새로운 자극을 줄 수 있습니다.

말 그대로 끔찍한 운동 섹션이지만, 더 높은 고원으로 가기위해서는 하고싶은 종목만 해서는 도달하기 힘듭니다.

 

3. 다양한 운동 하기

피봇 블럭에서 다양한 운동을 시도해보고, 새로운 움직임 패턴을 사용하고, 에너지 시스템을 증진시키고, 소홀히 되는 근육군에 대한 자극을 추가할 수 있습니다. 바벨 운동, 변형 운동, 템포 운동, 편측성 운동 등 창의성있는 운동을 처방할 수 있으며 RTS 수장인 턱셔러의 경우 530 템포같은 훈련을 즐겨사용 했습니다.

 

피봇에서의 목표는 '성장'이 아닙니다. 새로운 것을 시도하고 새로운 움직임을 경험하고 새로운 자극을 찾아보면서 피로를 낮추는 것입니다. 그리고 이것은 기나긴 이전 훈련 섹션에서 쌓여왔던 피로를 풀고 다음 훈련 블록을 시작하기 위한 완벽한 '브릿지' 역할을 해야합니다.

 

아래에는 피봇블럭의 예시 입니다.

 

------------------ [ 피봇 예시 A ] ------------------ 

Day 1

330 템포 하이바 스쿼트 3세트 5회 RPE 6

하이바 스쿼트 2세트 10회 RPE 6

330 템포 벤치프레스 3세트 5회 RPE 6

 

Day 2

600 템포 데드리프트 3세트 5회 RPE 6

데드리프트 2세트 10회 RPE 6

핏업 벤치프레스 3세트 10회 RPE 6

 

Day 4

세이프티바 스플릿 스쿼트 3세트 10회 RPE 8

바벨 오버헤드프레스 3세트 10회 RPE 8

 

Day 5

체스트 서포티드 로우

랫풀다운

Abs 슬라이드

 

...

레퍼런스가 몇 개 더 있긴한데

저작권 때문에 소개를 못할 것 같습니다.

 

이상입니다.